מאמר בלוג זה מבוסס על התסריט של סרטון היוטיוב האחרון שלנו שכותרתו הדרך לרוגע נפשי: נשימות, אמונה ומדיטציה. אנו מבינים שחלק מהקהל שלנו מעדיף קריאה על פני צפייה בסרטונים, ולכן התאמנו את התסריט לפורמט כתוב לנוחיותך. אתם מוזמנים לקרוא בעיון לקבלת הבנה מקיפה של הנושא.
כשהחיים והמציאות סביבנו הופכים להיות קשים ומאתגרים יותר מיום ליום, אפשר ואף רצוי ללמוד את הדרכים להרגעת לחץ נפשי וחרדות.
בין אם אתם מתמודדים עם דכדוך נקודתי, או סובלים מחרדה מתמשכת, בסרטון הזה אני אלמד אתכם ארבע דרכים קלות ומהירות שיעזרו לכם לחזור ולנשום.
אני אמנם לא מכיר כל אחד ואחת מכם, אבל הנה משהו שאני יודע בוודאות: אם תצפו ותאזינו לסרטון הזה במלואו, אני מבטיח שלפחות אחת מהשיטות תניב לכם תועלת והקלה משמעותית.
אז רגע לפני שנצלול לעומקן של ארבעת הדרכים, בואו ונסקור כל אחת מהן בקצרה:
- הדרך הראשונה להרגיע לחץ נפשי, היא לפתח אמונה.
חשוב להבין במה אתה או את מאמינים, ואיך הדבר הזה מתקשר ללחץ וחרדה.
- הדרך השנייה היא לנתח ולהבין את הרגשות שלכם. במילים פשוטות, מה אתם מרגישים בזמן שאתם לחוצים?
- הדרך השלישית, והאהובה עליי במיוחד, היא הפחתת לחצים באמצעות תרגול נשימות. בחלק הזה, אני אסביר לכם מה משתנה אצלנו בגוף בזמן תרגול נשימתי ואיך אפשר לנצל את הידע הזה כדי להרגיע לחץ נפשי וחרדות בצורה דיי קלה.
- הדרך הרביעית היא על ידי תרגול מדיטציה:
בחלק הזה אסביר לכם בצורה פשוטה, איך מדיטציה יכולה להפיג את הלחצים מחיינו ואיך מתרגלים אותה בצורה נכונה.
אל תדאגו, לא צריך להיות מאסטר רוחני או לעבור לגור במערה בטיבט ולפזם "הממממממ" כל היום. ממש לא. אתם תראו שכל אחד או אחת יכולים לתרגל מדיטציה על הספה בבית, בלי יותר מדי תחכום או סיבוכים מיותרים מבלי לשלם על זה לאף אחד.
וכמו שאמרתי, כל אחת מהדרכים הללו עובדת בפני עצמה,
אך ניתן ומומלץ לתרגל חלק מהן במקביל, על מנת לראות השפעה מהירה ומיטבית.
נשמע טוב? עכשיו בואו נצלול יותר לעומק. אך, רגע לפניי, אבקש מכם משהו קטן, אהבתם את הסרטון? לחצו לייק, ושתפו עם מי שזקוקים לו. בנוסף, אתם מוזמנים להירשם לערוץ, לצפות בסרטונים נוספים ולקבל התראה בכל פעם שעולה סרטון חדש.
קדימה, בואו נרחיב על הדרך הראשונה:
דרך מס' 1: איך להפחית לחץ נפשי באמצעות אמונה:
אם תביטו בפירוש המילה "אמונה" במילון, היא מוגדרת באופן הבא: "בטחון מלא ודבקות ברעיון או באדם, שלא יאכזב, שניתן לסמוך עליו".
לדוגמא: אדם מסוים שסומך על היקום, שכל מה שקורה לו בעולם הזה הוא לטובה.
לאותו אדם יש בטחון מלא ביקום, והוא חש בטוח לשים את מבטחו על כך שכל אירוע בחייו הוא תוצאה של היקום ולכן ניתן לסמוך עליו שלא יאכזב.
לכאורה, נשמע די פשוט ומובן מאליו. אפילו קצת דטרמיניסטי – בבחינת "כל עכבה היא לטובה".
אבל נשאלת השאלה: למה כל כך קשה לנו כבני אדם פשוט לסמוך על היקום שידאג לכל צרכינו?
הרי הצרכים הכי חשובים לנו כבני אדם מסופקים על ידי היקום בשפע אינסופי ובחינם.
לדוגמה: חמצן – בלעדיו אנחנו לא יכולים להתקיים יותר מכמה דקות. והנה, היקום דואג שיהיה לנו די חמצן בשפע אינסופי כל רגע ורגע.
עוד דוגמה דומה היא מים – אנחנו מסוגלים להתקיים רק כמה ימים ספורים בלי מים, מעבר לכך אנו נתייבש. והנה שוב, היקום דואג לנו לשפע אינסופי של מים.
אז שוב עולה תהייה… למה כל כך קשה לנו לסמוך ולהאמין שצרכנו יסופקו והיקום לא יאכזב אותנו?
כבני אדם, בין אם אנחנו מודעים לכך או שלא, אנחנו תמיד מאמינים למשהו או במשהו.
וודאי תגידו שזו טעות. הרי ידוע לכולנו שלא כולם מאמינים ביקום, באלוהים או בכוח עליון.
חלק מכם יכולים להיחשב אגנוסטיים אשר מתנגדים נחרצות לכל הרעיון של אלוהות.
אני מסכים. אין מחלוקת על העובדה שלכל אדם ישנה הבנה שונה של מציאות החיים שלו.
ועדיין, נכון יהיה להגיד כי בבסיס כל פעולה שלכם קיימת אמונה כלשהי. אפילו אם מדובר באמונה הפשוטה שלפיה אנחנו מסוגלים לגרום לתוצאה רצויה בכוחות עצמנו.
כלומר, אמונה לא מחייבת הסתמכות על כוח חיצוני.
הרעיון בבסיס אמונתו של אדם שאינו מאמין באלוהות או ביקום, היא שהוא אדון למציאות חייו.
במילים אחרות: הוא מאמין שאם הוא יפעל כשורה – התוצאה לא תאכזב, ולכן הוא יכול לסמוך על עצמו. מכאן, שאמונה עצמית היא עדיין אמונה.
השאלה היא, למה בדיוק אתם מאמינים.
אם תבחנו את האמונות והמחשבות שלכם, שהן בעצם בבואה או סיפור שמשקף את האמונות שלכם, תוכלו לשים לב שרוב האמונות שלכם הן במונחים שליליים.
לדוגמה, אתם חושבים לעצמכם: "אם אקפוץ קפיצת בנג'י יקרה לי משהו רע". נכון, יש סיכון שמשהו רע אכן יקרה, כי יש סיכון בכל פעולה.
אך הסטטיסטיקה הידועה היא שהרוב המוחלט עשו זאת ולא קרה להם כלום. ויותר מכך, הם אפילו מאד נהנו.
זה ההבדל בין שתי אמונות שונות לגבי אותה הסיטואציה בדיוק.
הדרך לשחרר לחצים בעזרת האמונה היא להקשיב למחשבות שלכם ומה מתרוצץ לכם בראש בזמן הלחץ, ולראות מה הן אותן האמונות שמלחיצות אתכם ברגע זה, ולבסוף – לבחון אותן יותר לעומק.
הדבר הראשון שתשימו אליו לב הוא, שיש עוד אין סוף תוצאות אפשריות לאירוע או למקרה שאתם מאמינים שיפגע או יזיק לכם.
המטרה היא לעשות כמיטב יכולתכם לרצות להאמין בתוצאה הכי טובה עבורכם.
ברגע שאתם מחליטים באמת להאמין בתוצאה הטובה, אין עוד ממה להילחץ או לחשוש. אז במה אתם בוחרים להאמין?
דרך מס' 2: איך להפחית לחץ נפשי באמצעות רגשות:
כאשר אתם במצב של לחץ, יש רגשות ותחושות מאד מסוימות שאתם נתקלים בהן. התחושות הללו הן סוג של "מוצר משלים" לאמונות והמחשבות שלכם.
כשאתה או את מאמינים לתרחיש שלילי, הגוף שלכם מייצר את הרגש השלילי, ולהבדיל – כאשר אתם מאמינים בתרחיש חיובי, הגוף שלכם מייצר רגשות מתאימים שתומכים בחשיבה החיובית.
אז בואו נבין מה קורה פה:
נוצר בעצם מעגל של אמונה – רגש, רגש – אמונה.
הרגשות שאתם חווים משפיעים באופן ישיר על המחשבות שאתם חושבים,
וכבני אדם יש לכם אפשרות בחירה:
אם תבחרו, בעיתות משבר או לחץ, להעניק את תשומת לבכם לרגשות של הלחץ, הן יתגברו את המחשבות המלחיצות שיגרמו לכם להרגיש עוד יותר לחוצים.
אך ניתן גם אחרת. יש לכם את היכולת המובנית להפנות את תשומת הלב, גם במצבי לחץ קשים, לרגשות חיוביים.
אם תבחרו להרגיש ואפילו לדמיין איך אותו אירוע מלחיץ מסתיים בסוף טוב, תוכלו בשניות אחדות להתחיל להבחין שגם המחשבות שלכם מתחילות ללכת לכיוון החיובי.
נסו איתי עכשיו להרגיש שמחה בלי סיבה, רק כי אתם יכולים, ותראו שזה אפילו די קל להזמין רגש חיובי.
ובכך אתם שוברים את המעגל השלילי ומתחילים להרגיש עוד ועוד רגשות חיוביים לתרחישים החיוביים שרצים לכם בדמיון. אז מה אתם בוחרים להרגיש? תחשבו טוב טוב, כי הרגשות הללו חשובים להתמודדות עם לחץ.
הדרך השלישית: איך להפחית לחץ נפשי באמצעות נשימות:
איך הנשימה מתקשרת ללחץ וחרדות?
אז הנה התשובה:
כאשר אנו לחוצים אנחנו נושמים נשימות קצרות ומהירות, כי הגוף שלנו מאמין שיש סכנה ממשית לקיומנו והוא מתכונן לברוח ולהינצל.
זה תהליך אוטומטי שקורה במערכת העצבים שלנו בגוף.
למערכת העצבים שלנו יש שני מצבי פעולה: הראשון מנוחה ועיכול, והשני: הילחם או ברח.
בכל אחד מהמצבים, מערכת העצבים משדרת הוראות לכלל האיברים בגוף על מנת לתפקד בצורה האופטימלית למצב.
לדוגמה: כשאתם יושבים ומאזינים למוסיקה, ההוראה היא לנוח, להירגע ולטפל בגוף, על מנת לחדש ולשקם אותו.
מצד שני, אם רודף אחריכם אריה, הגוף מקבל הוראות שונות לחלוטין.
מערכת העצבים דואגת לרכז את כל האנרגיה הפנויה הקיימת בגוף לרגליים ולידיים כדי שתוכלו להילחם או לברוח, ובד בבד היא מכבה איברים גוזלי אנרגיה שלא מועילים לסיטואציה הנוכחית.
אין צורך לגוף לעכל מזון ,או לחדש את עצמו בזמן שרודף אחריו אריה.
בתקופתנו הנוכחית לא סביר שירדוף אחריכם אריה, אבל אירועים יומיומיים בחיים המודרנים גורמים למערכת העצבים להגיב כאילו רודף אחרינו אריה.
מערכת הנשימה ומערכת העצבים מסונכרנות ומתפקדות ביחד.
אם בזמן לחץ שמתם לב שהנשימות שלכם קצרות ומהירות, אתם יכולים במודע לקחת כמה נשימות עמוקות, או לתרגל טכניקת נשימות – ויש המון כאלה – ובדרך הזאת להשפיע על מערכת העצבים להירגע ולחזור למצב של מנוחה ועיכול.
אם אתם מרגישים לחץ, יש דרך פשוטה לשחרור מידי.
קחו שאיפה עמוקה ואיטית דרך האף תוך ספירה עד 4
החזיקו את האוויר בפנים תוך ספירה עד 4
שחררו את האוויר דרך האף תוך ספירה עד 4
עצרו את הנשימה תוך ספירה עד 4
מספיק לבצע כמה סבבים בודדים לקבלת רגיעה מיידית. טכניקה זו נקראת "נשימת קופסה". נסו ותראו כמה היא מועילה.
ישנן המון יחידות צבאיות ומקצועיות התמודדות עם מצבי לחץ קיצוניים, ובעזרת טכניקות נשימה שונות, החיילים מורידים את רמת הלחץ, ומתפקדים ביעילות ובקור רוח.
וזו הסיבה שנשימות יכולות להרגיע לחץ נפשי וחרדה.
דרך רביעית: איך להפחית לחץ נפשי באמצעות מדיטציה:
פירוש המילה "מדיטציה" הוא "חקירת האדם את עצמו ונפשו, התבוננות פנימה".
מדיטציה היא תרגול מנטלי שנועד לאפשר לאדם לפתח מצבי תודעה שלווים, חשיבה בהירה ואיזון נפשי.
היא מסייעת להפחתת לחץ, מתח, חרדה, דיכאון, כאב, כעס ועוד.
המדיטציה מסייעת לנו להטמיע בחיי היום יום שלנו את האמונות החיוביות ובכך גם את הרגשות החיוביים.
בזמן התרגול אתם מתנתקים מהשגרה היומיומית שלכם ויוצרים לעצמכם סביבה נעימה ומרחב בטוח בו אתם יכולים ללמד את עצמכם לחשוב טוב ולהרגיש טוב כדרך חיים.
הגוף והנפש שלנו תמיד שואפים לאושר, וכשאנחנו מתרגלים את המדיטציה, אנחנו מזכירים לעצמנו שוב ושוב את מה שאנחנו הכי רוצים: שחרור, שמחה ואושר. מה שיהפוך בסופו של דבר לדרך חיים אוטומטית, שבה אנחנו מאחלים לעצמנו כל טוב, מבלי שנצטרך לעשות זאת באופן מודע.
קיימות שיטות שונות לתרגול מדיטציה, חלקן מסובכות יותר ופחות.
לא נוכל להרחיב את היריעה על כל שיטה בסרטון הזה, אבל הנה משהו שאתם יכולים לתרגל איתי כבר עכשיו:
זוהי מדיטצית תחושה פשוטה, יעילה וקלה להבנה:
- מצאו תנוחה נוחה במקום הישיבה שלכם עכשיו.
- הימנעו מלזוז ככול האפשר.
- הפנו את כל תשומת לבכם לתחושה בכפות הידיים.
- חושו את התחושות מבלי לאלץ תחושה כלשהי.
- שימו לב רק למה שקורה כאן ועכשיו.
- כל תשומת לבכם מופנית לתחושה, המוח באופן אוטומטי מפסיק את תהליך החשיבה שקורה באותו הרגע.
- הבינו: אין למוח שלנו את היכולת גם להרגיש וגם לחשוב בו זמנית.
- לכן – ברגע שהמחשבות נרגעות הגוף נרגע, ומפחית את הלחץ הנפשי.
- שימו לב שברגע שהמחשבות שלכם שבות להתרוצץ בראשכם ולוקחות את תשומת לבכם, פשוט חיזרו לחוש את התחושות בכפות ידיכם.
- ככל שתתרגלו, כך פרקי הזמן של השקט יתארכו ורמת הרוגע תעלה.
- כל מה שצריך, זה 5 דקות רצופות ללא הפרעה.
נסו לבד ותיווכחו כמה זה משנה את התגובה שלכם כשמשהו אמיתי מלחיץ אתכם.
היום למדנו ארבע דרכים לשחרור לחץ וחרדה אפקטיביות, אשר יכולות לשנות את מצב הרוח ואת איכות החיים שלכם ביעילות ובקלות.
